janeiro, 2023

O que consumir no pré-treino

Quando ingerimos um alimento precisamos digeri-lo (mastigar, deglutir, “quebrar” em menores frações e absorver) e só depois desses processos, os nutrientes serão transportados e captados pelas nossas células para produção de energia (a energia química contida nos alimentos é convertida em ATP que é utilizado como moeda energética pelo nosso organismo para executar as atividades diárias, fisiológicas e os exercício físicos voluntários).

Saber essa informação é importante na hora de definir o que é o “pré-treino”. Não necessariamente o que você comeu 20 minutos antes de treinar, vai ser o alimento que vai te fornecer energia para essa atividade. O conceito de pré-treino é muito mais amplo do que isso. Tudo o que você consumiu antes do exercício, pode ser considerado um pré-treino. Por exemplo, se você treina bem cedinho e faz isso em jejum, o seu pré-treino vai ter sido a refeição que você fez no jantar ou na ceia. Da mesma forma que, se você treina à noite, o que você comeu no café da manhã ou almoço, pode ser o que vai te fornecer essa energia. Tudo depende do tipo e das combinações de alimentos que você consumiu.

Mas uma coisa é certa: para ter disposição e conseguir treinar bem, precisamos ter energia. O carboidrato é nossa melhor e mais disponível fonte de energia. Ele é versátil, consegue fornecer ao nosso corpo energia a curto prazo, pois é capaz de produzir ATP no citosol ou na mitocôndria, com quantidade insuficiente ou suficiente de oxigênio. Além disso, existem reservas de carboidratos nos próprios músculos (glicogênio muscular), facilitando a utilização desse substrato como fonte de energia, enquanto que a gordura precisa passar das células adiposas, para a corrente sanguínea e depois ir para o músculo em questão para ser utilizada como fonte de energia (a gordura ainda conta com proteínas que tentam “bloquear” sua saída das células adiposas). Ou seja, o uso da gordura como substrato energético é mais comum de acontecer em exercícios mais longos e menos intensos. Por outro lado, quanto mais intenso for o exercício, menor será a sua duração, pois nossas reservas de carboidratos são limitadas, e esse substrato energético não suporta fornecer energia por muito tempo em um exercício mais intenso.  

Dessa forma, o consumo inadequado de carboidratos pode causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia, além de impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do tecido adiposo e fadiga muscular precoce. Mas também é possível adaptar a utilização da gordura como fonte energética através do processo de cetose (processo natural do organismo que tem como objetivo a produção de energia a partir de gordura quando não há quantidade suficiente de glicose disponível. Assim, a cetose pode acontecer devido a períodos de jejum ou como consequência de uma dieta restrita e pobre em carboidrato, como é o caso da dieta cetogênica). Para que essa estratégia seja bem executada, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista.

E que alimentos podem ajudar na produção de energia para os treinos futuros?

Os carboidratos simples, presentes nas frutas, por exemplo, são excelentes opções de pré-treino para quem quer uma energia rápida, pois eles são absorvidos mais rapidamente pelo corpo, como por exemplo: suco de laranja natural, suco de uva integral e natural, mel de abelha, banana, frutas secas como ameixa, tâmara e damasco, entre outros. Se você quer uma energia a curto/médio prazo, você pode adicionar às frutas porções de aveia, iogurte, castanhas, sementes, granola, pasta de amendoim, cacau e chocolate 70%, e até alguns tubérculos como batata inglesa e mandioca.

Além disso, os alimentos termogênicos também ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o nosso metabolismo, como o café, chá verde, canela, pimenta, gengibre, óleo de coco. O cacau e chocolate a partir de 70% também podem ser utilizados como pré-treino, pois são vasodilatadores e ajudam no desempenho esportivo.

A beterraba também é uma excelente opção de pré-treino, pois é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, que tem uma ação de dilatar os vasos sanguíneos (vasodilatação), o que faz com que mais sangue rico em oxigênio circule pelo corpo e chegue nos músculos. Desse modo, você consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga, além de que a beterraba também é um alimento anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma in natura, em pó ou até como suplemento (mediante orientação de um nutricionista).

E se o seu intuito é ter energia a longo prazo, você pode inserir na sua alimentação cereais integrais, ricos em fibras, sementes e fontes proteicas, como o próprio whey protein, pois a proteína é um nutriente que gera saciedade e que possui uma digestão mais lenta, além de ser um nutriente super importante para recuperação e regeneração muscular. Uma coisa é certa: não existe uma regra quando o assunto é alimentação. O organismo, a rotina, os horários, a cultura, os hábitos, o objetivo, o tipo do exercício… Tudo vai influenciar as opções e as estratégias nutricionais individuais.